Xã hội tân tiến khiến con bạn ta càng ngày ít thời gian quan tâm tới sức khỏe. Đến khi khung hình trì trệ, cân thừa tăng lên, lòng tin mệt mỏi thì các bài tập gym tận nơi cho nam giới ngày càng được không ít người quan tâm.

Bạn đang xem: Hướng dẫn tập gym ở nhà

Upper Body

Các bài xích tập gym tận nơi cho phái nam này triệu tập vào phạt triển toàn cục thân trên gồm những: Vai, ngực, tay, sườn lưng và bụng.

Chống đẩy

*

Chống đẩy hay nói một cách khác là hít khu đất là một trong những bài đồng đội hình tại nhà dễ dàng và phổ biến nhất. Động tác này không những giúp những nhóm cơ ngơi nghỉ thân trên mà lại còn phối kết hợp các nhóm cơ toàn thân để buổi tối ưu cải tiến và phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề khiến cho bạn luyện tập các bài cơ vai cùng với độ cạnh tranh cao hơn.

*

Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay bên trên ghế

Đây không những là bài bác tập gym tận nhà cho nam phổ cập mà nó còn được tiến hành thường xuyên trong số phòng đàn hình. Mặc dù nhiên, sinh sống phòng tập chúng ta cũng có thể sử dụng tạ thanh thay bởi tạ tay. Với bài xích tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay ở đầu cuối tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện

Chuẩn bị một ghế dài thẳng. đôi tay cầm 2 trái tạ cùng với trọng lượng vừa sức để trên đùi. để ý bạn bắt buộc để lòng bàn tay hướng về phía nhau.Dùng đùi nâng tạ lên tới lúc đến 2 bên ngực. Từ bây giờ cánh tay và bắp tay tạo ra với nhau thành một góc 90 độ. Lúc cánh tay thẳng, các bạn xoay nhẹ cổ tay nhắm đến trước. Ở tứ thế này chúng ta nên hít vào.Từ từ thở ra và sử dụng ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong một giây.Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.

Kéo xà đơn

*

Kéo xà được coi là bài tập gym tại nhà cho nam thông dụng và hiệu quả. Lúc kéo xà, các cơ tay, ngực được chuyển động tối đa. Đối với nam giới giới, kéo xà solo là bài bác tập công dụng để cải tiến và phát triển cơ xô, vòng 1 vạm vỡ.

Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài xích tập mang lại cơ vai phạt triển

Bài tập này cơ vai là nhóm cơ chính tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia hỗ trợ cho bài bác tập.

Hướng dẫn tập:

*

Bắt đầu tại phần đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, đôi tay cầm tạ đôi làm sao để cho tạ ngang vai cùng với trọng lượng tương xứng với bạn dạng thân. để ý khủy tay phía xuống dưới với vuông góc với sàn nhà.Thở ra với đẩy tạ thẳng lên trên mặt qua đầu đến tới lúc nào tay thẳng ra.Hít vào với hạ tạ xuống quay lại vị trí ban đầu

Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ

Đây là một trong bài tập gym tận nơi cho nam tương đối phổ biến. Bài xích tập này có tính năng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô với cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

*

2 tay thay tạ, lòng bàn tay cố tạ hướng về phía nhau. Cúi tín đồ và khá đẩy hông ra sau. Chú ý là vẫn giữ sống lưng thẳng. ánh mắt thẳng phía trước. Cánh tay cụ tạ vuông góc với khía cạnh đất. Ở vị trí sẵn sàng này, chúng ta hít sâu bởi mũi.Từ tự thở ra và kéo tạ về gần giáp ngực nhất có thể. Hôm nay bạn siết các cơ lại cùng giữ trong 1 giây.Hít vào và từ trường đoản cú hạ tạ xuống địa chỉ ban đầu

Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập này cô lập đến cơ tam đầu bắp tay sau. Không quá khó để triển khai động tác này và bạn chỉ cẩn 2 cái ghế có độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

*

Bạn sẵn sàng 2 loại ghế. Một chiếc để các bạn chống tay với một chiếc để kê chân.Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao để cho vừa cùng với chiều dài của thân. Kế tiếp bạn chống hai tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới sườn lưng cũng vừa cần để bạn cũng có thể thực hiện tốt nhất.2 chân đặt lên ghế làm thế nào cho luôn duy trì cho lưng thẳng. Tránh việc để 2 ghế quá ngay sát nhau. Đây là tứ thế bắt đầu.Từ từ hít sâu xuống tiếp đến dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc cùng với nhau. Các bạn giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay nhằm nâng cơ thể về tứ thế bắt đầu. Cùng lúc đó bạn thở ra bởi miệng.Lưu ý không nên xuống vượt sâu sẽ dễ khiến chấn thương mang lại vai.

Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)

Bài tập gym tận nhà cho phái nam này có chức năng trực tiếp cho tới cơ tay trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

*

Chuẩn bị ở bốn thế đứng thẳng, giữ mang lại thân bạn thẳng. Hai tay giữ 2 trái tạ xuôi theo khung người nhưng tránh việc quá thẳng tay. Lòng bàn tay luân phiên về phía phía bên trong người. 2 chân không ngừng mở rộng bằng hông. Chú ý bạn tránh việc gồng tay, thả lỏng cùng thoải mái.Bạn hít một khá thật sâu. Tiếp theo sau gồng cơ vai, cơ tay trước và lấy chân làm trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó từ từ cuốn tạ lên, luân chuyển cổ tay ngửa ra với lòng bàn tay hướng lên trên.Khi các bạn thấy cẳng tay và cánh tay chế tạo ra với nhau một góc 90 độ thì bây giờ cơ tay trước của bạn được kích thích các nhất. Nếu như bạn nâng cấp hơn trọng lượng sẽ dồn vào khủy tay với làm giảm tác dụng. Thời gian này, bạn từ trường đoản cú thở táo tợn ra với gồng cơ tay trước để hạ tạ xuống từ bỏ từ. Lưu ý khi hạ xuống lờ đờ hơn khi cuốn lên.Tạ về ngay gần vị trí thuở đầu thì bạn tiến hành xoay lòng bàn tay nhắm đến phía người. Không nên xuống đến mức tay thẳng xuất xắc đối.

Lower Body

Prisoner Squat – hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới

*

Prisoner Squat là 1 biến thể không giống của bài tập squat thông thường. Khi triển khai động tác này đã kích thích những nhóm cơ mông và cơ chân vạc triển.

Đây là bài tập gym tận nơi cho nam mới bắt đầu. Khi triển khai động tác này, bạn phải đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích không ngừng mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn.

Lunge

*

Bên cạnh Squat, lunge được xem như là bài tập gym tại nhà cho phái mạnh “thần thánh”. Lunge có chức năng giúp các anh bao gồm một đôi bàn chân săn chác cùng khỏe mạnh. Ko kể ra, lunge còn làm giữ thăng bằng xuất sắc hơn, cơ đùi hoạt bát hơn và cơ hông nở nang.

Lying Glute Bridge

*

Nếu ai đang tìm một bài tập thể hình tại nhà cho nam, glute bridge là 1 lựa lựa chọn không thể quăng quật qua. Nếu bạn tập glute bridge từng ngày để giúp đỡ “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ chảy xệ bụng. Trường đoản cú đó duy trì sự linh động vủa vùng hông. Đối với phái mạnh giới, đó cũng là trong số những bài đột kích thích thời hạn “yêu” của những anh hơn.

Jump Squat

*

Jump Squat là một trong những bài tập cardio giúp bớt cân, săn chắc chắn vùng mông, đùi. Vì đó, nếu bạn có nhu cầu cải thiện cơ đùi, chân thì hãy nhờ rằng bài tập gym tận nơi này.

Hướng dẫn thực hiện

– ban đầu ở bốn thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai

– nhàn uốn cong đầu gối với hạ thấp khung hình thành tứ thế ngồi xổm. để ý là đầu gối không nên để thừa mũi chân.

– Dồn lực vào chân và nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay tăng nhanh thẳng lên phía trên.

Xem thêm: Cho Thuê Chung Cư Mini Quận Hai Bà Trưng, Căn Hộ Cho Thuê

– quay trở về vị trí ngồi xổm và thường xuyên động tác.

Lunge Jump

*

Lunge Jump là cồn tác hơi mới đối với nhiều người. Động tác này là sự phối kết hợp giữa rượu cồn tác bước đi gập gối lunge cùng nhảy jump. Động tác này giúp cho bạn đốt cháy chất bự hiệu quả. Tuy nhiên, nếu chưa quen, các bạn sẽ thấy bài tập tại nhà cho nam này sẽ có tác dụng chân của người tiêu dùng “mỏi rã rời”.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở chỗ đứng thẳng. Chân đề xuất bước về phía trước. Thư thả hạ thấp trọng tâm khung hình sao mang đến đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn. để ý là đầu gối không chạm chán sàn. đôi tay đặt sát ông giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng tới trước.Ở bốn thế lunge, bạn không thay đổi vị trí của cổ và sườn lưng thẳng, trường đoản cú từ vực dậy và bật lên tối đa có thể.Trở về tư thế lúc đầu và thay đổi chân

Glute Bridge nâng chân

*

Bài tập glute bridge nâng một chân này có tác dụng bức tốc săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. Từ đó giúp điều khiển vận động vừa hông với xương đùi hoạt bát hơn.

Hướng dẫn tập bài xích tập gym tận nhà cho nam giới glute bridge nâng 1 chân

Nằm ngửa ra sàn, đôi tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt lên trên sàn.Đưa chân trái trực tiếp lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo nên lực ép vào vùng hông. Chú ý chân, hông với bụng chế tác thành một đường thẳng.Từ từ bỏ hạ hông xuống tuy nhiên không va sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.Các chúng ta nên phối hợp hít thở. Lên thở ra bởi miệng, xuống hít sâu vào bởi mũi để đạt hiệu quả cao nhất.

Bulgarian Split Squat – Squat 1 chân với tạ đôi

Bài tập gym tận nơi cho phái mạnh này giúp bạn tăng tốc khả năng thăng bằng. Đặc biệt, tư thế khác nhau sẽ có công dụng khác nhau tới những nhóm cơ. Nếu bạn để chân có tác dụng trụ càng gần ghế thì cồn tác càng tác động ảnh hưởng vào những nhóm cơ đùi trước. Trái lại nếu nhằm xa thì sẽ triệu tập vào cơ mông nhiều hơn.

Hướng dẫn tập:

*
Squat 1 chân với tạ đôiChuẩn bị ở bốn thế đứng thẳng, ghế tập với độ cao vừa bắt buộc (không nên cực thấp hoặc vượt cao) được để phía sau. đôi tay cầm tạ đôi. Lòng bàn tay nhắm tới phía trong người.Từ từ cho một chân lên ghế phía sau, chân sót lại làm trụ. Độ cao của ghế bạn hãy lựa chọn sao cho khi đặt chân lên cẳng chân song song với phương diện sàn.Tư từ bỏ khụy chân làm trụ cho tới khi ống quyển và đùi vuông góc với nhau. Từ bây giờ đầu gối chân đặt trên ghế cũng lùi về xuống gần tới khía cạnh sàn.Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Tiếp đến thực hiện đổi mặt chân.

Standing Dumbbell Calf Raise – bài bác tập gym tận nơi cho phái mạnh giúp cải tiến và phát triển cơ bắp chuối sau

Với những anh nam, một song chân khỏe mạnh với bắp chuối to với rắn chắc là vấn đề mong ước của nhiều người.

Hướng dẫn tập luyện:

*

Ở bài xích tập này, các bạn cần chuẩn bị một tấm ván cao khoảng từ 5-10cm.2 tay cố kỉnh tạ với trọng lượng phù hợp. Đứng nửa bàn chân tước lên ván, gót chân chạm sàn. Ở bốn thế bắt đầu này chúng ta nên hít vào.Bắt đầu thở ra, siết bắp chân lại, tiếp nối từ từ bỏ nâng gót chân lên cao hơn.Hít vào sau đó từ từ hạ gót chân.

Dumbbell Step Ups

Với bài tập gym tại nhà cho nam này, những anh chỉ cần một chếc ghế với đôi tạ di động để bước đầu tập luyện. Động tác này có tác dụng tới cơ bắp đùi trước cùng những cơ tương quan như cơ mông, cơ đùi sau với cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

*

2 tay cầm cố tạ tay đứng thẳng phía trước ghế. Ở bốn thế chuẩn bị này bạn nên hít sâu.Bước chân bắt buộc lên ghế đồng thời thở raSau khi bước đi phải lên ghế, các bạn nhấc chân trái lên ghế.Bước chân trái xuống trước kế tiếp thu chân yêu cầu về. Khi bước đi xuống kết hợp hít vào.

Các bài tập core

Core đó là phần chính, cốt yếu của cơ thể. Phần core bao gồm bụng, hông và sườn lưng dưới. Những phần này liên kết những nhóm cơ tại đoạn trên của khung người với phần bên dưới của cơ thể. Các bài tập này giúp bức tốc sức táo bạo cho toàn thân. Để một thân hình đẹp và cân nặng đối, ngoài việc tập luyện cho từng đội cơ riêng rẽ lẻ, bạn không nên bỏ qua bài bác tập core này.

Crunch – Giúp cơ bụng phát triển

Nếu bạn có nhu cầu xây dựng một cơ vùng bụng 6 múi thì đừng quăng quật qua bài tập thể dục bớt mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện

*

Bắt đầu ở bốn thế nằm ngửa lưng đầu gối sản xuất thành góc 90 độ.2 tay đan vào với nhau và đặt ra sau đầu.Từ từ siết bụng, đẩy lưng, vai cùng đầu lên tối đa có thể làm sao cho khủy tay đụng gần đầu gối.Từ từ hạ tín đồ xuống.

Plank

*
Plank – bài bác tập thần thánh giúp giảm mỡ bụng

Bài tập plank góp săn chắc cơ bụng, sút mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt và thăng bằng của cơ thể. Bài xích tập plank khá đối chọi giản. Bạn chỉ việc nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với phương diện sàn. Tiếp nối bạn kiễng mũi chân với nâng người lên. Khi nâng fan lên, bạn nỗ lực siết phần cơ bụng, giữ cho hông, sống lưng và đầu thuộc trên một đường thẳng.

Side Plank

*
Side Plank – Một biến đổi thể của động tác plank

Động tác side plank là 1 trong những biến thể của plank truyền thống cuội nguồn và thường không dễ tập với người mới bắt đầu.

Khi triển khai side plank cũng giống như như khi tập plank chỉ không giống là bạn giữ tư thế nghiêng người một mặt và cần sử dụng một tay làm cho trụ đỡ.

Vertical Leg Crunch

*
Muốn bụng 6 múi, đừng vứt qua bài xích tập này

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa bên trên sàn, hai tay để ngang tai, nâng cao 2 chân vuông góc cùng với sàn nhà. để ý là chân luôn thẳng.Siết cơ vùng bụng và nâng nửa thân fan trên lên tối đa có thể phối kết hợp thở raTừ tự hạ tín đồ xuống với hít vào

Bicycle Climber

*

Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đấm đá xe được coi là bài tập gym tại nhà cho nam thiết kế cơ bụng 6 múi hiệu quả. Trường hợp tập thường xuyên và đúng cách bạn sẽ đánh tung được lớp mỡ bụng bụng bên phía ngoài các lớp cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở tứ thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Nỗ lực nhấc cao nửa tín đồ trên như tứ thế gập bụngTừ từ gửi gối chân trái lên vuông góc với phương diện đất. Chân còn sót lại nâng lên và tuy vậy song cùng với sàn.Thực hiện tại chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi có được chân trái thì bạn vặn sang trái, còn khi teo chân cần thì vặn tín đồ sang mặt phải.

Nếu bạn quá bận bịu mà vẫn muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe thì có thể tham khảo những khóa tập kickfit  tại chonmuacanho.com, chưa đến 30p hàng ngày là bạn đã có một thân ngoài ra ý mong muốn và sức mạnh được nâng cao trông thấy. Hãy thử và cảm nhận sự khác biệt.